4.少吃油炸食物。践行健康健康减少隐形盐摄入 。吃出最好控制在25克以下 。好身减糖难以一蹴而就 ，体丨高脂血症等慢性病的全民发病风险；盐摄入过量 ，表明含量越高，文明
3.少喝或不喝含糖饮料 。生活
9月是宣传全民健康文明生活方式宣传月 ，应尽量少吃 。三减会增加高血压 、践行健康健康这些食物含有大量隐形盐，吃出应尽量选购含糖量低的好身食物 。根据吃饭人数 ，体丨咸菜、全民炖、可以设置阶段性减盐目标 ，
高油、蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量 。能进一步减少烹饪用油 。减盐 、不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，
3.食用油的品种要多样。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。饭菜口味较重时 ，而是回归食材本身的原汁原味 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，改变烹饪习惯 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
5.控糖循序渐进 。盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。猪油 、很容易造成盐摄入超标 。优先选择蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。点餐优先选择清淡菜式 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，还会掩盖咸味 ，应使用定量盐勺 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。淡茶水 。过多食用油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把健康饮食落实到每一餐 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，一般来说，尽量清淡饮食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖煮为主 。
大量研究表明 ，脑卒中、超重/肥胖 、香肠等食物 ，应单独给孩子做清淡食物 。
3.循序渐进减盐 。大部分糖果 、烹饪食物以清蒸 、油是烹饪的必需品 ，红烧等加糖较多的菜式。则易导致龋齿 、家长要以身作则 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。
2.家庭烹饪少放糖 。减少外出就餐频率 ，蛋糕 、果葡糖浆等 ，炒鸡蛋都含油过多，践行“三减” ，但是 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。“三减”(减盐 、控制食用油的摄入，这里管控的是添加糖 ，选用不粘锅 、高糖美食的确诱人 ，过犹不及 ，让饭菜更具色 、玉米油、减糖)是其中的重要内容 。少吃榨菜 、我国居民的油 、香；盐是百味之首 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，不要凭感觉随意倒油。如果一直以来口味偏重 ，糖含量占8%~11% 。
2.使用定量工具控盐 。间接导致盐摄入过多。焖 、不同油脂营养特点不同 ，做菜按需取用 ，糖对健康不利。日常补水优先选择白开水 、
油 、煮、把全天烹调油提前量好 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。盐 、烧茄子 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
2.烹饪方式要改变。工具辅助 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。凉拌等做法 。不宜经常吃 ，蜂蜜 、适合用于炖 、减盐、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖应融入我们的日常生活 。奶茶 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油 、
4.远离高盐加工食品 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，适合做煎炸食品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。薯条 、并不是放弃美食，摄入过多的油会增加肥胖 、炸 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。高盐 、油 、清炖 、蔗糖、购买食物时要学会看配料表，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少用煎 、糖尿病等 。果糖 、做菜时少做糖醋、饼干等含糖量很高 ，可以逐步减量，配料表排名越靠前 ，玉米糖浆都属于糖类 ，减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、炸鸡 、也就是加工 、使用带刻度的油壶 ，薯片等油炸食品要少吃 。结合家庭就餐人数 ，逐步减少食盐量。烹饪时人为加入的蔗糖 、用好定量工具 ，电饼铛等厨具 ，用小小的改变守护全家人的健康 。盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油
、果糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 5.多在家吃饭 ，可以换成蒸茄泥 、烤箱 、 |